Продукты питания для мозга (часть 1)

Вступление

Как пища, которую мы едим, связана с  функционированием нашего мозга? Оказывается, очень сильно. Хотя мы всегда знали, что то, что мы едим, влияет на наши тела и то, как мы выглядим. Ученые все больше узнают, что наша еда сказывается на работе мозга. Да, есть продукты имеющие значение для мозга (особенно для нашего серого вещества).

Когда мы испытываем стресс, будь то физический, или психический  — наши тела вырабатывают воспалительные цитокины.

Эти маленькие химические вещества побуждают иммунную систему к ударам и борьбе со стрессом через воспаление, как будто стресс является инфекцией.

Но как это все связано с едой? Наш кишечник помогает контролировать иммунные реакции и воспаление организма. Кроме того, гормоны кишечника, которые поступают в мозг или производятся в мозге, влияют на когнитивные способности, такие как понимание и обработка новой информации, сосредоточение внимания на задаче и распознавание.

Кроме того, продукты питания, богатые антиоксидантами, хорошими жирами, витаминами и минералами, обеспечивают энергию и помогают защищать от болезней мозга. Поэтому, когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы дать нашим телам  продукты, которые приносят пользу, как кишечнику, так и мозгу, мы на самом деле приносим пользу нашим умам и телам, сохраняя их в форме.

 

1. Авокадо

Авокадо — это плод, богатый питательными веществами, содержащий около 20 витаминов и минералов. Учитывая это, есть много преимуществ авокадо. К ним относятся улучшение здоровья сердца и пищеварения; здоровая кожа, волосы и глаза; профилактика рака и потеря веса, среди прочих.(1)

Важно отметить, что эти зеленые электростанции содержат мононасыщенные жиры(2), которые играют важную роль в регулировании функций центральной нервной системы, репродуктивного здоровья и когнитивной обработки, потому что они влияют на уровни гормонов и естественным образом помогают сбалансировать гормоны . Как следствие, ваше настроение улучшается, когда вы едите достаточно здоровых жиров, потому что различные нейротрансмиттеры и гормоны синтезируются из жирных кислот в рационе.

 Содержащие как витамин К, так и фолат, авокадо помогают предотвратить образование тромбов в сосудах мозга (защищают от инсульта), а также помогают улучшить когнитивные функции, особенно такие, как память и концентрацию.

Они также богаты витаминами B и C, которые не хранятся в  организме и нуждаются в пополнении ежедневно. 

 

2. Свекла

В свекле содержатся антиоксиданты, защищающие от рака, и помогающие очистить кровь от токсинов. Естественные нитраты в свекле способствуют притоку крови к мозгу, помогая улучшать умственные характеристики. Кроме того, во время жестких тренировок свекла повышает уровень энергии и производительности.

Свекла содержит бетаин, который поддерживает производство серотонина (стабилизатор настроения) в мозге. Свекла также обладает мощной дозой фолиевой кислоты, стабилизирующей эмоциональное и психическое здоровье. Еще одна причина добавить свеклу в свой рацион,  то, что она является одним из суперпродуктов  для похудения.

 

 

3. Черника

Это один из самых богатых антиоксидантами продуктов, включая витамин С и витамин К и клетчатку .

Из-за высокого уровня галловой кислоты черника особенно хороша для защиты нашего мозга от дегенерации и стресса.(3)

Данные, накопленные в Университете Тафтса в Соединенных Штатах, показывают, что потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.(4)

Было установлено, что флавоноиды черники также улучшают пространственную память. 

 

4. Кокосовое  и миндальное масло

Кокосовое масло все еще является спорным растительным маслом, из-за высокой  концентрации насыщенных жиров.  Согласно исследованию, опубликованному журналом «BBA Clincial», кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов средней цепи, которые разрушаются как кетоны, и используются в качестве топлива для клеток мозга. 

Кокосовое масло работает как естественное противовоспалительное средство. Это может помочь с потерей памяти, при старении и проблемах с толстым кишечником. 

Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), что, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений. И некоторые исследования показывают, что питательные вещества миндального масла также замедляют спад, вызванный болезнью Альцгеймера. 

 

5. Темный шоколад

 Всем известно, что шоколад производят из какао бобов.

Бобы какао — один из лучших продуктов богатых магнием. Магний — это минерал, необходимый для более 300 биохимических реакций в наших телах, а какао-нибсы содержат 272 миллиграмма магния на 100 граммов.

Магний является ключом к функции мышц и нервов, сохраняя сердечный ритм устойчивым. Благодаря своему высокому содержанию магния наряду с эффектами эпикатехина, какао улучшает мышечную структуру и усиливает нервную функцию.

Темный шоколад содержит флавонолы, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они также могут помочь снизить кровяное давление и улучшить приток крови к мозгу и сердцу.

Эмпирическое правило – чем темнее шоколад, тем больше польза для здоровья.

Содержание какао в шоколаде должно составлять по меньшей мере 70 процентов. 

 

6. Яйца

Яичные желтки содержат большое количество холина, который в организме поддерживает состояние клеточных мембран, участвует в синтезе ацетилхолина и является источником метильных групп. Исследования показывают, что умеренное употребление яиц не влияет на повышение уровня холестерина у здоровых взрослых. Это также один из самых недорогих источников белка, витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты, которые уменьшают уровень гомоцистеина в крови, который связан с риском развития инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Изучение группы пожилых пациентов с умеренным когнитивным расстройством показало, что после двух лет приема B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше изменений мозга по сравнению с лечением плацебо.

Три больших яйца обеспечат 33% дневного приема витамина D. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно в нем все защищающие мозг питательные вещества Пожилые люди, страдающие дефицитом витамина D, демонстрируют более высокие показатели когнитивного спада, чем те, у которых уровень витамина D адекватный, согласно  исследованиям Калифорнийского Университета Калифорнии в Дэвисе и Университета Рутгерса. 

 

7. Оливковое масло экстракласса нефильтрованное (Extra Virgin Unfiltered Olive Oil)

Благодаря мощным антиоксидантам, известным как полифенолы, которые содержатся в оливковом масле,  может улучшиться обучаемость и память.  Оливковое масло уменьшает окислительные повреждения головного мозга при старении и заболеваниях путем снижения производства токсичного амилоида-бета.(5)

Но помните, что оливковое масло не годится для приготовления пищи при нагревании, так как оно гидрогенизируется и начинает разлагаться при высоких температурах.

Оливковое масло в основном состоит преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важной из которых является олеиновая кислота. Известно, что олеиновая кислота чрезвычайно эффективна  и способна бороться с  повреждениями клеток свободными радикалами (или окислительным стрессом), что имеет многочисленные положительные последствия для здоровья.

 

8. Зеленые листовые овощи

Получение регулярных порций листовых зеленых овощей, таких как брокколи, капуста кале, листья горчицы, шпинат, швейцарский мангольд и ромэн-салат и другие, поможет остановить развитие слабоумия в соответствии с исследованиями (6).

В исследованиях, которые оценивали привычки питания и умственные способности более 950 пожилых людей в течение пяти лет, подтверждено, что те люди, которые ели порцию листовых зеленых овощей один или два раза в день, испытывали более медленное умственное ухудшение, чем те, кто не ел овощей,  даже при учете таких факторов, как возраст, образование и семейная история деменции.

Исследование, проведенное Федерацией Американских обществ по экспериментальной биологии, доказало, что ежедневное употребление листовой зелени, богатой витаминами К, может помочь замедлить снижение познавательной способности и снижение памяти у взрослых (7).

Если вы ставите целью улучшение работы мозга, то старайтесь наполнять большую часть вашей тарелки зеленью. «Листовая зелень — отличная база. Отдавая приоритет в меню листовой зелени, вы заменяете много пустых углеводов, потребляемых в таких продуктах, как паста (макаронные изделия) или хлеб» — утверждает психиатр Дрю Рамси, автор книг «THE HAPPINESS DIET» и «EAT COMPLETE»

 

Питайтесь правильно. Здоровья вам!