Продукти харчування для мозку (частина 1)
Вступ
Як їжа, яку ми їмо, пов’язана з функціонуванням нашого мозку? Виявляється, дуже сильно. Хоча ми завжди знали, що те, що ми їмо, впливає на наші тіла і на те, як ми виглядаємо. Вчені все більше дізнаються, що наша їжа позначається на роботі мозку. Так, є продукти, які мають значення для мозку (особливо для нашого сірої речовини).
Коли ми відчуваємо стрес, будь то фізичний, чи психічний – наші тіла виробляють запальні цитокіни.
Ці маленькі хімічні речовини спонукають імунну систему до ударів і боротьби зі стресом через запалення, як ніби стрес є інфекцією.
Але як це все пов’язано з їжею? Наш кишечник допомагає контролювати імунні реакції і запалення організму. Крім того, гормони кишечника, які надходять в мозок або виробляються в мозку, впливають на когнітивні здібності, такі як розуміння і обробка нової інформації, зосередження уваги на завданні і розпізнавання.
Крім того, продукти харчування, багаті антиоксидантами, “хорошими” жирами, вітамінами і мінералами, забезпечують енергію і допомагають захищати від хвороб мозку. Тому, коли ми зосереджуємося на тому, щоб дати нашим тілам продукти, які приносять користь, як кишечнику, так і мозку, ми насправді приносимо користь нашим розумам і тілам, зберігаючи їх у формі.
1. Авокадо
Авокадо – це плід, багатий поживними речовинами, що містить близько 20 вітамінів і мінералів. Враховуючи це є багато 
переваг авокадо. До них відносяться поліпшення здоров’я серця і травлення; здорова шкіра, волосся і очі; профілактика раку і втрата ваги, серед інших.(1)
Важливо відзначити, що ці зелені електростанції містять мононасичених жири (2), які відіграють важливу роль в регулюванні функцій центральної нервової системи, репродуктивного здоров’я та когнітивної обробки, тому що вони впливають на рівні гормонів і природним чином допомагають збалансувати гормони. Як наслідок, ваш настрій покращується, коли ви їсте достатньо здорових жирів, тому що різні нейротрансмітери і гормони синтезуються з жирних кислот в раціоні.
Авокадо, які містять як вітамін К, так і фолат, допомагають запобігти утворенню тромбів в судинах мозку (захищають від інсульту), а також допомагають поліпшити когнітивні функції, особливо такі, як пам’ять і концентрацію.
Вони також багаті вітамінами B і C, що не зберігаються в організмі і потребують поповнення щодня.
2. Буряк
У буряках містяться антиоксиданти, що захищають від раку, і допомагають очистити кров від токсинів. Природні 
нітрати в буряках сприяють припливу крові до мозку, допомагаючи покращувати розумові характеристики. Крім того, під час жорстких тренувань буряк підвищує рівень енергії і продуктивності.
Буряк містить бетаїн, який підтримує виробництво серотоніну (стабілізатор настрою) в мозку. Буряк також має потужну дозу фолієвої кислоти, яка стабілізує емоційне і психічне здоров’я. Ще одна причина додати буряк в свій раціон, то, що вона яляється одним з суперпродуктів для схуднення.
3. Чорниця
Це один з найбагатших антиоксидантами продуктів, включаючи вітамін С і вітамін К і клітковину.
Через високого рівня галової кислоти чорниця особливо хороша для захисту нашого мозку від дегенерації і стресу.
Дані, накопичені в Університеті Тафтса в Сполучених Штатах, показують, що споживання чорниці може бути ефективним в поліпшенні або уповільнення втрати короткострокової пам’яті. (4)
Було встановлено, що флавоноїди чорниці також покращують просторову пам’ять.
4. Кокосова та мигдалева олія
Кокосова олія все ще є суперечливою рослинною олією, через високу концентрацію насичених жирів. 
Згідно з дослідженням, опублікованим BBA Clincial, кокосова олія має високу концентрацію тригліцеридів середнього ланцюга, які руйнуються як кетони, і використовуються в якості палива для клітин мозку.
Кокосова олія працює як природний протизапальний засіб. Це може допомогти при втраті пам’яті, при старінні і проблемах з товстим кишечником.
Мигдаль містить високі концентрації вітаміну Е (в три рази більше, ніж арахісова олія), що, як було показано, допомагає знизити ризик когнітивних порушень. І деякі дослідження показують, що поживні речовини мигдалевої олії також уповільнюють спад, викликаний хворобою Альцгеймера.
5. Темний шоколад
Всім відомо, що шоколад виробляють з какао бобів.
Боби какао – один з кращих продуктів багатих магнієм. Магній – це мінерал, необхідний для більш ніж 300 біохімічних реакцій в наших тілах, а какао-нібси містять його 272 міліграма на 100 грамів.
Магній є ключем до функції м’язів і нервів, зберігаючи серцевий ритм стійким. Завдяки своєму високому вмісту магнію поряд з ефектами епікатехіну, какао покращує м’язову структуру і підсилює нервову функцію.
Темний шоколад містить флавоноли, що мають антиоксидантні і протизапальні властивості. Вони також можуть допомогти знизити кров’яний тиск і поліпшити приплив крові до мозку і серця.
Емпіричне правило – чим темніший шоколад, тим більше користь для здоров’я.
Вміст какао в шоколаді має становити щонайменше 70 відсотків.
6. Яйця
Яєчні жовтки містять велику кількість холіну, який в організмі підтримує стан клітинних мембран,
бере участь в синтезі ацетилхоліну і є джерелом метильних груп. Дослідження показують, що помірне вживання яєць не впливає на підвищення рівня холестерину у здорових дорослих. Це також один з найбільш недорогих джерел білка, вітамінів B6, B12 і фолієвої кислоти, які зменшують рівень гомоцистеїну в крові, який пов’язаний з ризиком розвитку інсульту, когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера. Вивчення групи літніх пацієнтів з помірним когнітивним розладом показало, що після двох років прийому B6, B12 і фолієвої кислоти було значно менше змін мозку в порівнянні з лікуванням плацебо.
Три великих яйця забезпечать 33% денного прийому вітаміну D. Просто переконайтесь, що ви їсте жовток – ось де всі захисні для мозку поживні речовини. Люди похилого віку, які страждають дефіцитом вітаміну D, демонструють вищі показники когнітивного спаду, ніж ті, у яких рівень вітаміну D адекватний, згідно з дослідженнями Каліфорнійського Університету в Дейвісі і університету Рутгерса.
7. Оливкова олія екстра нефільтроване (Extra Virgin Unfiltered Olive Oil)
Завдяки потужним антиоксидантам, відомим як поліфеноли, які містяться в оливковій олії, може покращитися здатність до навчання і пам’ять. Оливкова олія зменшує окислювальні пошкодження головного мозку при старінні і захворюваннях шляхом зниження виробництва токсичного амілоїду-бета.(5)
Але пам’ятайте, що оливкова олія не годиться для приготування їжі при нагріванні, так як вона гідрогенізуєтьсяі починає розкладатися при високих температурах.
Оливкова олія в основному складається переважно з мононенасичених жирних кислот, найбільш важливою з яких є олеїнова кислота. Відомо, що олеїнова кислота надзвичайно ефективна і здатна боротися з ушкодженнями клітин вільними радикалами (або окислювальним стресом), що має численні позитивні наслідки для здоров’я.
8. Зелені листові овочі
Отримання регулярних порцій листових зелених овочів, таких як брокколі, капуста калі, листя гірчиці, шпинат, швейцарський мангольд, ромен-салат та інші, допоможе зупинити розвиток недоумства згідно з дослідженнями (6).
У дослідженнях, які оцінювали звички харчування і розумові здібності понад 950 літніх людей протягом п’яти років, підтверджено, що ті люди, які їли порцію листових зелених овочів один або два рази на день, відчували більш повільне розумовий погіршення, ніж ті, хто не їв овочів, навіть при обліку таких чинників, як вік, освіта і сімейна історія деменції.
Дослідження, проведене Федерацією Американських товариств з експериментальної біології, довело, що щоденне вживання листової зелені, багатою на вітаміни К, може допомогти уповільнити зниження пізнавальної здатності і зниження пам’яті у дорослих (7).
Якщо ви ставите метою поліпшення роботи мозку, то намагайтеся наповнювати більшу частину вашої тарілки зеленню. «Листова зелень – відмінна база. Віддаючи пріоритет в меню листовій зелені, ви замінюєте багато порожніх вуглеводів, споживаних в таких продуктах, як паста (макаронні вироби) або хліб», – стверджує психіатр Дрю Рамсі, автор книг “THE HAPPINESS DIET” та “EAT COMPLETE”
Харчуйтеся правильно. Здоров’я вам!